Muchos polvos de proteína contienen cantidades potencialmente preocupantes de plomo, un metal pesado al que no quieres exponerte a diario. Más del 65% de las marcas analizadas en un análisis reciente de Consumer Reports superaron su umbral de "preocupación" (0,5 μg/día). Muy pocos tenían niveles indetectables en una sola ración. Los polvos de origen vegetal (por ejemplo, la proteína de guisante) fueron los peores en contra: de media contenían 9 veces más plomo que las proteínas lácteos y 2 veces más plomo que las proteínas de carne de vacuno. Algunos han criticado el umbral por ser conservador, pero la conclusión es sencilla: cualquier exposición crónica diaria al plomo es indeseable. No digo que todo el mundo deba dejar de usar polvos de proteína. Pero si el polvo es tu principal fuente de proteína, es razonable preguntarse si la comodidad merece la pena por la exposición extra en comparación con los alimentos integrales. Si usas polvos, prefieres el suero de suero y elige productos que sean probados por terceros (certificados por la NSF o equivalentes) para reducir el riesgo de contaminación.

Reducir el peso corporal en tan solo 11 libras puede disminuir el riesgo de osteoartritis de rodilla en más de un 50% en mujeres con sobrepeso. La obesidad conlleva un 28% más de riesgo de osteoartritis de rodilla, y el riesgo sube al 42% si alguien tiene tanto obesidad general (IMC superior a 30) como obesidad central (exceso de grasa adicional). Un mayor peso corporal aumenta el riesgo de dos maneras. Primero, cada libra extra añade hasta 4 veces más fuerza a la articulación de la rodilla. Más allá de la tensión mecánica, el exceso de grasa corporal actúa como órgano endocrino, liberando persistentemente moléculas proinflamatorias que pueden degradar el cartílago. Para quienes ya padecen osteoartritis, la pérdida de peso ayuda al reducir la presión sobre las articulaciones y fomentar una actividad física saludable. El movimiento es medicina.

La creatina puede apoyar aspectos específicos de la cognición en adultos mayores. Múltiples estudios indican beneficios cognitivos claros de la suplementación con creatina o una ingesta dietética más alta (al menos 1 gramo/día). Específicamente, surgen mejoras en ámbitos como la atención, el control inhibitorio, la memoria a corto plazo y el procesamiento visuoespacial. No parecía ayudar en pantallas cognitivas globales como la MMSE. Sin embargo, ninguno de estos estudios midió directamente la creatina cerebral, y cambiar las reservas cerebrales probablemente requiere dosis más altas y/o más largas para aumentar los niveles ~3–10%. ¿Quién podría beneficiarse más? Adultos mayores, vegetarianos/veganos y quienes están en estados de "estrés metabólico" como privación de sueño, enfermedad o una carga de entrenamiento alta. La creatina no es un nootrópico típico. Sin embargo, si tu objetivo es la resiliencia cognitiva a largo plazo o mejorar la función cerebral durante periodos de alto estrés, aumentar estratégicamente tu ingesta (alrededor de 5–10 gramos diarios, o periodos cortos de hasta ~20 gramos) podría ofrecer una protección cognitiva significativa y beneficios en el rendimiento.