La creatina puede apoyar aspectos específicos de la cognición en adultos mayores. Múltiples estudios indican beneficios cognitivos claros de la suplementación con creatina o una ingesta dietética más alta (al menos 1 gramo/día). Específicamente, surgen mejoras en ámbitos como la atención, el control inhibitorio, la memoria a corto plazo y el procesamiento visuoespacial. No parecía ayudar en pantallas cognitivas globales como la MMSE. Sin embargo, ninguno de estos estudios midió directamente la creatina cerebral, y cambiar las reservas cerebrales probablemente requiere dosis más altas y/o más largas para aumentar los niveles ~3–10%. ¿Quién podría beneficiarse más? Adultos mayores, vegetarianos/veganos y quienes están en estados de "estrés metabólico" como privación de sueño, enfermedad o una carga de entrenamiento alta. La creatina no es un nootrópico típico. Sin embargo, si tu objetivo es la resiliencia cognitiva a largo plazo o mejorar la función cerebral durante periodos de alto estrés, aumentar estratégicamente tu ingesta (alrededor de 5–10 gramos diarios, o periodos cortos de hasta ~20 gramos) podría ofrecer una protección cognitiva significativa y beneficios en el rendimiento.

Probablemente la creatina no está dañando nuestros riñones. Estudios que han utilizado dosis de hasta 11 gramos al día durante un año no han encontrado efectos nocivos sobre los riñones, el hígado o los marcadores cardiovasculares en personas sanas. Sin embargo, el mito de que "la creatina arruina tus riñones" se niega a desaparecer. Incluso algunos profesionales sanitarios siguen repitiéndolo. La creatina se descompone en creatinina, que aparece en los análisis de sangre. Si suplementas con creatina, tus niveles de creatinina pueden subir, pero eso no significa automáticamente que tus riñones estén fallando. A menudo solo significa... Estás tomando creatina. Si tomas creatina y tus análisis muestran creatinina elevada, suele ser una falsa alarma, no una señal de que tus riñones estén dañados. Un marcador más fiable de la función renal al tomar creatina es la cistitina C. La creatina tiene muchos debates al respecto. Pero a estas alturas, en personas sanas que usan dosis razonables, "te destroza los riñones" no debería ser una de ellas.

Si le preocupan las toxinas ambientales que causan daños insidiosos a su ADN, considere el sulforafano, una poderosa molécula abundante en el brócoli y los brotes de brócoli. El sulforafano es uno de los compuestos bioactivos más potentes para mejorar los mecanismos de desintoxicación del propio cuerpo, reduciendo eficazmente la carga tóxica y minimizando el daño al ADN. Los humanos que comen brócoli o coles de Bruselas (ambos ricos en el precursor del sulforafano, la glucorafanina) muestran reducciones medibles en el daño del ADN. Múltiples estudios muestran que el sulforafano aumenta la capacidad de su cuerpo para eliminar sustancias químicas nocivas como el benceno y el acrilonitrilo hasta en un 60%. Incluso se ha demostrado que ralentiza los biomarcadores de la progresión del cáncer de próstata y reduce la metástasis y el crecimiento tumoral en modelos preclínicos. Es un alimento básico diario en mi régimen de suplementos (complementado con muchas verduras crucíferas).