La creatina può supportare specifici aspetti della cognizione negli adulti più anziani. Numerosi studi indicano chiari benefici cognitivi dall'integrazione di creatina o da un'assunzione dietetica più elevata (almeno 1 grammo/giorno). In particolare, emergono miglioramenti in ambiti come l'attenzione, il controllo inibitorio, la memoria a breve termine e l'elaborazione visuo-spaziale. Non sembra aver aiutato nei test cognitivi globali come il MMSE. Tuttavia, nessuno di questi studi ha misurato direttamente la creatina nel cervello, e il cambiamento delle riserve cerebrali probabilmente richiede dosaggi più elevati e/o più prolungati per aumentare i livelli di circa il 3-10%. Chi potrebbe trarne maggior beneficio? Gli adulti più anziani, i vegetariani/vegani e coloro che si trovano in stati di "stress metabolico" come la privazione del sonno, malattia o un carico di allenamento elevato. La creatina non è un tipico nootropo. Tuttavia, se il tuo obiettivo è la resilienza cognitiva a lungo termine o migliorare la funzione cerebrale durante periodi di alto stress, aumentare strategicamente l'assunzione (circa 5-10 grammi al giorno, o periodi a breve termine fino a circa 20 grammi) potrebbe offrire significativi benefici di protezione cognitiva e prestazione.

La creatina probabilmente non danneggia i nostri reni. Studi che utilizzano dosi fino a 11 grammi al giorno per un anno non hanno riscontrato effetti nocivi sui marcatori renali, epatici o cardiovascolari in persone sane. Eppure il mito che "la creatina rovina i tuoi reni" continua a resistere. Anche alcuni professionisti della salute lo ripetono ancora. La creatina si scompone in creatinina, che appare nei test del sangue. Se integri con creatina, i tuoi livelli di creatinina possono aumentare, ma ciò non significa automaticamente che i tuoi reni stiano fallendo. Spesso significa semplicemente... che stai assumendo creatina. Se prendi creatina e i tuoi esami di laboratorio mostrano creatinina elevata, spesso è un falso allarme, non un segno che i tuoi reni siano compromessi. Un marcatore più affidabile della funzione renale da utilizzare quando si assume creatina è la cistatina C. La creatina ha molti dibattiti attorno a sé. Ma a questo punto, in persone sane che utilizzano dosi ragionevoli, "rovina i tuoi reni" non dovrebbe essere uno di questi.

Se sei preoccupato per le tossine ambientali che causano danni insidiosi al tuo DNA, considera il sulforafano, una potente molecola abbondante nel broccolo e nei germogli di broccolo. Il sulforafano è uno dei composti bioattivi più potenti per migliorare i meccanismi di disintossicazione del corpo, riducendo efficacemente il carico tossico e minimizzando i danni al DNA. Gli esseri umani che mangiano broccoli o cavoletti di Bruxelles (entrambi ricchi del precursore del sulforafano, glucorafanina) mostrano riduzioni misurabili nei danni al DNA. Numerosi studi dimostrano che il sulforafano aumenta la capacità del tuo corpo di eliminare sostanze chimiche nocive come il benzene e l'acrilonitrile fino al 60%. È stato persino dimostrato che rallenta i biomarcatori della progressione del cancro alla prostata e riduce la metastasi e la crescita tumorale in modelli preclinici. È un alimento base quotidiano nel mio regime di integratori (complementato da molti ortaggi cruciferi).