A suplementação com vitamina D2 pode, na verdade, reduzir os níveis de vitamina D ativa no corpo. A suplementação com vitamina D2 reduziu a forma primária circulante de vitamina D3 em ~18 nmol/L (7 ng/mL), o que é suficiente para passar de um intervalo suficiente para um intervalo insuficiente. Isso se deve ao fato de que a vitamina D2 aumenta a degradação da vitamina D3 no corpo. Enquanto a vitamina D2 vem de plantas e a vitamina D3 vem de fontes animais ou da luz solar, pesquisas mostram consistentemente que a D3 eleva os níveis de vitamina D no soro em 40% ou mais (10 ou mais ng/dL) em comparação com a vitamina D2. Em um nível biológico, a vitamina D3 demonstra claras vantagens sobre a D2 para a função imunológica e a função muscular. Cerca de metade da população global tem níveis insuficientes de vitamina D, principalmente porque o uso de protetor solar, a pigmentação da pele mais escura, a latitude geográfica e o envelhecimento reduzem significativamente a capacidade da pele de produzir vitamina D3 a partir da luz solar. Consequentemente, a suplementação é frequentemente necessária para alcançar um status ótimo de vitamina D3. Se você suplementar, escolha a vitamina D3 em vez da D2. Para a maioria dos adultos, 2.000–4.000 IU por dia é suficiente para elevar os níveis de vitamina D no plasma de deficiência para o intervalo suficiente ótimo.

Participar em atividades criativas e baseadas em habilidades, como dança, música, artes visuais ou jogos, pode reduzir a idade biológica do seu cérebro em cerca de 6 anos. Os pesquisadores mediram a 'diferença de idade cerebral' (a diferença entre a idade cerebral prevista e a real) e descobriram que os especialistas criativos tinham cérebros significativamente mais jovens. Essa especialização traduz-se em uma maior conectividade neural nas regiões do cérebro responsáveis pelo controle motor, temporização precisa, imagética mental e detecção de saliência. Eles também apresentavam redes neurais locais e globais mais eficientes, o que é uma característica de uma função cognitiva robusta. O envelhecimento saudável do cérebro não se resume apenas a protocolos de nutrição e exercício. Desafiar deliberadamente o seu cérebro com atividades criativas e intensivas em habilidades melhora profundamente a resiliência neural e a longevidade.

Fazer 2 ou mais "snacks de exercício" por dia pode aumentar o VO₂ max em 5–17%. VO₂ max, ou consumo máximo de oxigênio, é um dos mais fortes preditores de longevidade e saúde geral. No entanto, quase 40% das pessoas que realizam 150–300 minutos por semana de exercício moderado não conseguem melhorá-lo. Contudo, mudar a intensidade para esforços vigorosos eleva consistentemente o VO₂ max. Uma meta-análise recente descobriu que esforços curtos (5 minutos ou menos), de moderados a vigorosos, realizados ao longo do dia (2–10 vezes) melhoraram a aptidão aeróbica e a resistência muscular em adultos de meia-idade e mais velhos. Esses ganhos ocorreram com um tempo mínimo, apenas 5–65 minutos de exercício total por semana (isso é 3–5 vezes menos do que as diretrizes atuais de atividade física). No entanto, a composição corporal, a força e os lipídios no sangue não melhoraram, provavelmente exigindo mais treinamento e/ou mudanças na dieta. Mesmo que você já se exercite regularmente (e especialmente se não o faz), adicionar snacks de exercício ao seu dia pode ser uma maneira poderosa e respaldada por evidências de aumentar a aptidão cardiorrespiratória e a duração da saúde.