Reducir el peso corporal en tan solo 11 lbs. puede disminuir el riesgo de osteoartritis de rodilla en más del 50% en mujeres con sobrepeso. La obesidad conlleva un riesgo 28% mayor de osteoartritis de rodilla, y el riesgo aumenta al 42% si alguien tiene tanto obesidad general (un IMC superior a 30) como obesidad central (exceso de grasa adicional). Un mayor peso corporal eleva el riesgo de dos maneras. Primero, cada libra extra suma hasta 4 veces más fuerza en la articulación de la rodilla. Más allá de la tensión mecánica, el exceso de grasa corporal actúa como un órgano endocrino, liberando de manera persistente moléculas proinflamatorias que pueden degradar el cartílago. Para aquellos que ya tienen osteoartritis, la pérdida de peso ayuda al reducir la fuerza sobre las articulaciones y fomentar la actividad física saludable. El movimiento es medicina.

La creatina puede apoyar aspectos específicos de la cognición en adultos mayores. Varios estudios indican beneficios cognitivos claros de la suplementación con creatina o de una mayor ingesta dietética (al menos 1 gramo/día). Específicamente, se observan mejoras en dominios como la atención, el control inhibitorio, la memoria a corto plazo y el procesamiento visuoespacial. No parece haber ayudado en pruebas cognitivas globales como el MMSE. Sin embargo, ninguno de estos estudios midió directamente la creatina en el cerebro, y cambiar las reservas cerebrales probablemente requiere dosis más altas y/o más prolongadas para aumentar los niveles entre un 3% y un 10%. ¿Quién podría beneficiarse más? Adultos mayores, vegetarianos/veganos y aquellos en estados de "estrés metabólico" como la privación del sueño, enfermedades o una alta carga de entrenamiento. La creatina no es un nootrópico típico. Sin embargo, si tu objetivo es la resiliencia cognitiva a largo plazo o mejorar la función cerebral durante períodos de alto estrés, aumentar estratégicamente tu ingesta (alrededor de 5 a 10 gramos diarios, o períodos cortos de hasta ~20 gramos) podría ofrecer una protección cognitiva significativa y beneficios en el rendimiento.

La creatina probablemente no está dañando nuestros riñones. Los estudios que utilizan dosis de hasta 11 gramos por día durante un año no han encontrado efectos nocivos en los marcadores de riñón, hígado o cardiovasculares en personas sanas. Sin embargo, el mito de que "la creatina arruina tus riñones" se niega a morir. Incluso algunos profesionales de la salud todavía lo repiten. La creatina se descompone en creatinina, que aparece en los análisis de sangre. Si suplementas con creatina, tus niveles de creatinina pueden aumentar, pero eso no significa automáticamente que tus riñones estén fallando. A menudo solo significa... que estás tomando creatina. Si tomas creatina y tus análisis de laboratorio muestran creatinina elevada, a menudo es una falsa alarma, no un signo de que tus riñones están dañados. Un marcador más confiable de la función renal a utilizar cuando tomas creatina es la cistatina C. La creatina tiene muchos debates a su alrededor. Pero en este punto, en personas sanas que utilizan dosis razonables, "no debería ser uno de ellos".