La creatina puede apoyar aspectos específicos de la cognición en adultos mayores. Varios estudios indican beneficios cognitivos claros de la suplementación con creatina o de una mayor ingesta dietética (al menos 1 gramo/día). Específicamente, se observan mejoras en dominios como la atención, el control inhibitorio, la memoria a corto plazo y el procesamiento visuoespacial. No parece haber ayudado en pruebas cognitivas globales como el MMSE. Sin embargo, ninguno de estos estudios midió directamente la creatina en el cerebro, y cambiar las reservas cerebrales probablemente requiere dosis más altas y/o más prolongadas para aumentar los niveles entre un 3% y un 10%. ¿Quién podría beneficiarse más? Adultos mayores, vegetarianos/veganos y aquellos en estados de "estrés metabólico" como la privación del sueño, enfermedades o una alta carga de entrenamiento. La creatina no es un nootrópico típico. Sin embargo, si tu objetivo es la resiliencia cognitiva a largo plazo o mejorar la función cerebral durante períodos de alto estrés, aumentar estratégicamente tu ingesta (alrededor de 5 a 10 gramos diarios, o períodos cortos de hasta ~20 gramos) podría ofrecer una protección cognitiva significativa y beneficios en el rendimiento.

La creatina probablemente no está dañando nuestros riñones. Los estudios que utilizan dosis de hasta 11 gramos por día durante un año no han encontrado efectos nocivos en los marcadores de riñón, hígado o cardiovasculares en personas sanas. Sin embargo, el mito de que "la creatina arruina tus riñones" se niega a morir. Incluso algunos profesionales de la salud todavía lo repiten. La creatina se descompone en creatinina, que aparece en los análisis de sangre. Si suplementas con creatina, tus niveles de creatinina pueden aumentar, pero eso no significa automáticamente que tus riñones estén fallando. A menudo solo significa... que estás tomando creatina. Si tomas creatina y tus análisis de laboratorio muestran creatinina elevada, a menudo es una falsa alarma, no un signo de que tus riñones están dañados. Un marcador más confiable de la función renal a utilizar cuando tomas creatina es la cistatina C. La creatina tiene muchos debates a su alrededor. Pero en este punto, en personas sanas que utilizan dosis razonables, "no debería ser uno de ellos".

Si te preocupa que las toxinas ambientales causen daños insidiosos a tu ADN, considera el sulforafano, una molécula poderosa abundante en el brócoli y los brotes de brócoli. El sulforafano es uno de los compuestos bioactivos más potentes para mejorar los mecanismos de desintoxicación del cuerpo, reduciendo efectivamente la carga tóxica y minimizando el daño al ADN. Los humanos que consumen brócoli o coles de Bruselas (ambos ricos en el precursor del sulforafano, glucorafanina) muestran reducciones medibles en el daño al ADN. Varios estudios muestran que el sulforafano aumenta la capacidad de tu cuerpo para eliminar sustancias químicas dañinas como el benceno y el acrilonitrilo en hasta un 60%. Incluso se ha demostrado que ralentiza los biomarcadores de la progresión del cáncer de próstata y reduce la metástasis y el crecimiento tumoral en modelos preclínicos. Es un alimento básico diario en mi régimen de suplementos (complementado con muchas verduras crucíferas).