Ogólnie rzecz biorąc, znacząca aktualizacja amerykańskiej diety. Kilka poprawek dotyczących długowieczności: 0. Mleko i nabiał powinny być zdeprioritizowane i przesunięte w dół odwróconej piramidy, szczególnie dla dorosłych. U dorosłych, a szczególnie mężczyzn, białko mleka ma niekorzystny skład aminokwasowy, będąc bogatym w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). BCAA zostały powiązane z chorobami metabolicznymi i w badaniach przedklinicznych wykazano, że przyspieszają wzrost nowotworów. BCAA, szczególnie leucyna, są silnymi aktywatorami mTOR; chociaż są niezbędne do wzrostu, naprawy i przetrwania, nadmierna aktywacja mTOR przyspiesza starzenie się i jest powszechnym mechanizmem leżącym u podstaw kilku przewlekłych chorób. Białko mleka zostało powiązane z zapaleniem, dysregulacją poziomu glukozy we krwi i przyrostem masy ciała w niektórych badaniach mechanistycznych i obserwacyjnych; jednak randomizowane badania kontrolne pokazują niespójne efekty. W kontekście skoncentrowanym na długowieczności, wysokie spożycie BCAA pochodzących z nabiału może mimo to przyczyniać się do stresu metabolicznego, w tym upośledzonego radzenia sobie z glukozą i przyrostu masy ciała u podatnych dorosłych, dlatego najlepiej jest je moderować. Nasycone kwasy tłuszczowe to kolejny problem. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie nasyconych tłuszczów do 5–6% całkowitej energii (około 13 g/dzień przy spożyciu 2,000 kcal) w celu redukcji LDL, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn powyżej 40. roku życia i kobiet po menopauzie, grup wysokiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które wciąż są główną przyczyną śmierci w rozwiniętych społeczeństwach, w tym w USA. 1. Rośliny strączkowe powinny mieć swoją własną wyraźną kategorię, umieszczoną wysoko w piramidzie jako główne źródło białka i błonnika pokarmowego. Białko roślinne zostało powiązane z lepszymi wynikami zdrowotnymi i długowieczności w kilku dużych badaniach populacyjnych w różnych społeczeństwach, w tym w USA. Błonnik roślin strączkowych ma właściwości promujące zdrowie, w tym redukcję ryzyka raka jelita grubego. 2. Mięso należy umieścić w piramidzie, ale z naciskiem na wysokiej jakości, nieprzetworzone źródła. Powinno zajmować niższą rangę i być opcjonalne, szczególnie dla dorosłych mężczyzn. Czerwone mięso jest związane ze zwiększonym ryzykiem przewlekłych chorób i śmiertelności w wielu dużych badaniach populacyjnych. Wyniki te mogą być zafałszowane przez zdrowy użytkownikowy bias i brak szczegółowych informacji o źródłach mięsa. Jednak przetworzone czerwone mięso jest silnie powiązane z prowadzeniem przewlekłych chorób związanych z wiekiem i krótszym życiem we wszystkich badaniach. Ta sama obawa dotycząca nasyconych tłuszczów dotyczy również tej kwestii, szczególnie dla mężczyzn powyżej 40. roku życia i kobiet po menopauzie. 3. Zdrowe tłuszcze (nieprzetworzone oleje tłoczone na zimno, orzechy i tłuste ryby) powinny znajdować się na szczycie, obok roślin strączkowych i warzyw. Oliwa z oliwek, awokado i orzechy makadamia są bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFAs), które wykazano, że zmniejszają ryzyko chorób serca i śmiertelności z wszelkich przyczyn w ramach diety w stylu śródziemnomorskim, co zostało udowodnione w dużych randomizowanych badaniach kontrolnych. Tłuste ryby i orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które są niezbędne do obniżania cholesterolu, zapewniając systemową i naczyniową ochronę przeciwzapalną oraz spowalniając biologiczne starzenie się w badaniach interwencyjnych, wraz z witaminą D. Co zrobiono dobrze: przesunięto się od wysoko przetworzonych skrobi i dodanych cukrów w kierunku pokarmów bogatych w białko i tłuszcz. Dzieci są dobrze przygotowane, aby skorzystać z wysoko anabolicznych efektów białek mleka i czerwonego mięsa i są najmniej narażone na ryzyko nasyconych tłuszczów, pod warunkiem, że są one częścią stosunkowo zrównoważonej diety.

Zbuduj masę w 2026 roku. Odpowiednia kombinacja treningu może obniżyć ryzyko śmierci o 42%.

Prawie 40% przypadków demencji można zapobiec lub opóźnić. Te 10 rzeczy może obniżyć ryzyko: 0. Utrzymuj ciśnienie skurczowe krwi na poziomie 120 mm Hg lub mniej w średnim wieku od 40. roku życia. 1. Używaj aparatów słuchowych w przypadku utraty słuchu i chroń uszy przed wysokim poziomem hałasu, zaczynając od 85 decybeli. 2. Zmniejsz narażenie na zanieczyszczenie powietrza i dym tytoniowy z drugiej ręki. Uszkodzenia wykraczają poza płuca, zakłócając koncentrację/wydajność poznawczą i uszkadzając wątrobę. 3. Unikaj urazów głowy (brutalne sporty, środki bezpieczeństwa w pracy, ogólnie bądź ostrożny). 4. Ogranicz picie do mniej niż 1 jednostki dziennie (1 jednostka (8g lub 10ml) to szklanka piwa lub mała szklanka wina). Najlepiej całkowicie wyeliminować alkohol. 5. Rzuć palenie i nigdy nie zaczynaj, jeśli nie palisz (korzystne w każdym wieku). 6. Ćwicz. 7. Utrzymuj zdrową wagę i dobrą dietę. 8. Skoryguj ograniczenia wzrokowe, regularnie kontroluj wzrok i leczy przyczyny zakłóceń widzenia i utraty wzroku. 9. Monitoruj poziom płytki i cholesterolu LDL.